Préparer un trail avec un dénivelé important, même en vivant en milieu urbain ou en plaine, est un défi tout à fait réalisable. Grâce à l'ingéniosité et à une approche stratégique de l'entraînement, les coureurs peuvent compenser l'absence de reliefs naturels. Philippe Propage, entraîneur renommé d'athlètes internationaux, partage ici ses méthodes éprouvées pour optimiser la préparation physique, en exploitant les ressources offertes par l'environnement citadin. Cet article détaillera diverses techniques, allant de l'utilisation des structures urbaines aux entraînements spécifiques, pour bâtir l'endurance et la force nécessaires à la réussite sur des parcours accidentés.
L'environnement urbain regorge d'opportunités insoupçonnées pour simuler les montées et les descentes d'un trail. Les escaliers, les gradins de stades ou même les immeubles de grande hauteur deviennent de véritables outils d'entraînement. En variant les techniques de montée – marche par marche rapide, deux par deux, ou trois par trois avec appui des mains sur les cuisses – on sollicite différemment les muscles et l'endurance cardiovasculaire, mimant ainsi l'effort requis sur un sentier escarpé. Cette approche permet de développer la puissance musculaire nécessaire pour affronter les dénivelés.
Le vélo, qu'il soit de route ou VTT, constitue également un excellent moyen de renforcer les capacités pour le trail. Des sorties de longue durée, de trois ou quatre heures, où l'on s'impose de pédaler « en danseuse » sur les petites côtes, même avec un braquet élevé, sollicitent intensément les muscles des jambes. Cet entraînement en puissance prépare le corps aux efforts prolongés et aux variations de rythme rencontrés en trail. Le VTT sur des chemins permet une approche similaire, en intégrant les irrégularités du terrain.
Les tapis de course en salle offrent une alternative précieuse, surtout pendant les mois d'hiver ou les longues soirées. Bien que l'ambiance ne soit pas celle des grands espaces, ces machines permettent de travailler les inclinaisons de manière contrôlée, souvent jusqu'à 10%. L'avantage est de pouvoir maintenir un effort constant sur une pente donnée, sans les contraintes de durée qu'imposerait une côte naturelle. C'est un complément efficace pour développer l'endurance en montée et habituer le corps à un effort soutenu.
Le renforcement musculaire est un pilier fondamental de la préparation au trail. Des séances spécifiques, réalisables en intérieur, préparent les muscles à absorber les chocs et les traumatismes liés à l'alternance de montées et de descentes. Il est crucial d'adopter une progression graduelle dans ces exercices, en ajustant le nombre de répétitions et la durée. Une journée de repos actif, comme un léger footing, est recommandée le lendemain pour permettre aux muscles de récupérer sans surcharge.
Pour les parcours de trail sans dénivelé significatif, il est conseillé d'intégrer des intervalles de marche rapide. Par exemple, alterner 40 minutes de course avec 10 minutes de marche rapide. Cette pratique simule les transitions entre la course et la marche souvent nécessaires en trail, et que beaucoup de coureurs négligent. Maîtriser cette transition est essentiel pour une gestion efficace de l'effort sur toute la durée de la course.
La planification de sorties plus longues, incluant des déplacements à vélo vers des zones avec des côtes, peut transformer une séance d'entraînement. En pédalant environ 1h30 pour atteindre une pente, puis en y réalisant des exercices spécifiques de côtes, et enfin en revenant à vélo, on crée un entraînement complet de quatre heures ou plus. Cette méthode permet d'accumuler un volume d'entraînement conséquent et de s'adapter progressivement aux exigences physiques d'un trail long.
Malgré les contraintes du milieu urbain, la préparation pour un trail avec dénivelé est à portée de main. En intégrant ces diverses stratégies – exploitation des reliefs urbains, entraînement à vélo, usage des tapis de course, renforcement musculaire ciblé, et gestion des transitions marche/course – chaque coureur peut bâtir une condition physique robuste. L'investissement personnel et la créativité dans l'entraînement sont les clés pour concrétiser le rêve de participer à ces courses exigeantes.