Pour ceux qui ont toujours pensé que l'activité physique était une corvée, ou qui manquent de temps, le High Intensity Interval Training (HIIT) pourrait bien être la solution révolutionnaire. Cette méthode d'entraînement, accessible à tous, consiste à alterner des périodes d'efforts intenses avec de courtes phases de récupération. Sa flexibilité et son efficacité en font une option idéale pour se remettre en forme, tonifier son corps et améliorer ses performances, sans nécessiter de matériel spécifique ni de longues séances. Le HIIT promet de réveiller le sportif qui sommeille en chacun, en proposant une approche ludique et variée pour le bien-être physique.
Le HIIT, acronyme de High Intensity Interval Training, est une forme d'entraînement basée sur l'alternance de périodes d'effort maximal et de courtes phases de récupération, généralement selon un ratio de 2:1 ou 3:1. Bien que son nom puisse paraître imposant, il s'agit d'une approche similaire à l'entraînement fractionné, familier aux coureurs. La beauté du HIIT réside dans sa personnalisation : la durée des efforts intenses et des récupérations est adaptable à chaque individu. L'important est de maintenir les ratios choisis pour l'ensemble des exercices du circuit, qui n'excède généralement pas trente minutes.
Pour maximiser les bénéfices et rendre l'entraînement plus agréable, il est conseillé de varier les exercices et de solliciter différentes zones musculaires. Par exemple, alterner les exercices pour les bras avec ceux pour les jambes permet aux muscles de récupérer tour à tour. On peut également jongler entre des mouvements dynamiques (comme les pompes) et statiques (comme la chaise). Une approche ludique consiste à utiliser un dé pour choisir aléatoirement des exercices ciblés sur quatre zones : le haut du corps, le bas du corps, le 'core' (tronc), et le cardio. Pour un programme de huit minutes, composé de 40 secondes d'effort intense suivies de 20 secondes de récupération, on répète deux fois chaque exercice tiré au sort, assurant un travail équilibré de toutes les parties du corps.
Parmi les exercices spécifiques, on retrouve pour le haut du corps des pompes variées (classiques, diamant) et des tirages DST. Pour le bas du corps, les squats (avec ou sans saut), les fentes (classiques ou sautées) et le hip thrust sont efficaces. Le renforcement du 'core' peut se faire avec le relevé militaire, le hollow hold (la "banane") et les crunchs. Enfin, pour le cardio, les burpees, les mountain climbers et les jumping jacks sont d'excellents choix. Chaque exercice propose des versions débutantes et des variantes plus avancées pour s'adapter à tous les niveaux. L'expérience de Manon, qui a testé un circuit de HIIT avec des collègues, témoigne de l'efficacité et du plaisir procuré par cette méthode, soulignant son excellente complémentarité avec d'autres activités physiques comme la course à pied.
Outre le plaisir ressenti, le HIIT apporte de nombreux avantages. Il permet une perte de poids sans perte de masse musculaire, et même un gain, tout en étant un excellent complément pour les sportifs cherchant à progresser dans leur discipline. Par exemple, un coureur à pied verra son gainage et sa posture améliorés, augmentant ainsi sa résistance à l'effort. Il est essentiel de commencer progressivement, à raison d'une à deux fois par semaine, après avoir consulté son médecin. N'oubliez pas l'échauffement articulaire et des étirements modérés après la séance. Le HIIT offre un programme sans contrainte de matériel ou de lieu, accessible à tous, et constitue un moyen efficace et motivant de prendre soin de son corps.