Maîtrisez le court : Le plan d'entraînement solo pour exceller au squash
Préparation au jeu : L'échauffement essentiel
Débutez votre session par un échauffement complet de cinq minutes. Effectuez des allers-retours sur toute la longueur du terrain, en alternant petites foulées vers l'avant et pas chassés latéraux. N'oubliez pas d'activer vos chevilles par de légères rotations, ainsi que vos épaules, bras et poignets. Terminez par quelques fentes douces pour étirer les cuisses, en vous concentrant sur une respiration calme et profonde. Pour une performance optimale, il est recommandé d'utiliser une balle de squash à point rouge et une raquette comme la POWER 145.
Travail de précision : Le fond de court en parallèle
Passez ensuite à dix minutes d'exercices de parallèles en fond de court. L'objectif principal est de développer votre précision, votre rythme et votre régularité, tant dans l'exécution des frappes que dans la gestion des rebonds. Visez la ligne arrière du carré de service pour le premier rebond, de manière à ce que le second rebond se situe au plus près du "nick" de la vitre arrière. Ajustez la puissance de vos frappes, alternant balles souples et arrondies au-dessus de la ligne de service, avec des frappes plus sèches et tendues. Repositionnez-vous constamment par de petits pas, armez votre raquette et recherchez une fluidité maximale. Après cinq minutes en coup droit, passez au revers.
Dynamisme et contrôle : Parallèle croisée
Cette séquence de cinq minutes exige une réactivité accrue dans vos déplacements pour ne jamais être dépassé par la balle. Commencez par un coup droit, effectuez deux parallèles en partant de la zone de rebonds du carré de service, puis enchaînez avec une balle croisée souple vers le carré de service opposé. Déplacez-vous avec agilité pour récupérer la balle croisée, puis réalisez deux parallèles en revers. Augmentez l'intensité en frappant plus fort ou en reculant le jeu vers le fond du court, mais soyez prêt à des déplacements plus explosifs pour gérer les balles croisées.
Maîtrise du T : Volée coup droit et revers
Pendant dix minutes, positionnez-vous légèrement devant le T, face au mur frontal. Démarrez par une volée de coup droit légèrement croisée, suivie d'une volée de revers, puis de coup droit, et ainsi de suite. Visez environ un mètre au-dessus de la ligne de service avec des frappes souples au début pour trouver vos marques. Effectuez de petits ajustements de position et de raquette. Une fois à l'aise, augmentez la cadence en frappant plus bas et plus sèchement sur le frontal. Gérez l'intensité de l'exercice, en allongeant les volées pour ralentir le tempo ou en vous rapprochant du frontal pour accélérer le rythme.
Frappes décisives : L'amortie croisée
Cet exercice de cinq minutes est dédié à la précision ultime, essentielle pour conclure un point en match. Placez-vous devant le T, lancez une balle souple du côté droit du terrain, armez votre raquette et visez une amortie "nick" sur votre gauche. Lorsque la balle revient, remettez-la en jeu sur le mur frontal, lancez une balle souple du côté gauche du terrain et visez une amortie "nick" sur votre droite. Continuez cet enchaînement, en alternant les côtés, pour affiner votre technique de finition.
Explosivité et agilité : L'exercice des étoiles
Pour les cinq dernières minutes, retirez la balle et pratiquez le "AIR squash". Depuis la position du T, travaillez votre explosivité en vous déplaçant le plus rapidement possible vers les quatre coins du terrain. L'objectif est d'optimiser vos déplacements, en vous arrêtant fermement sur vos appuis avant de simuler la frappe, puis de revenir avec célérité au T. Cet exercice est adaptable à tous les niveaux et intensités, en fonction de vos objectifs personnels.
Après l'effort : Récupération et ajustements personnalisés
Félicitations pour cette séance complète ! Après avoir sollicité votre motricité, votre technique et votre cardio, il est primordial de vous étirer et de bien vous hydrater. En fonction de vos points forts et de vos axes d'amélioration, vous pouvez ajuster la durée et l'intensité de chaque séquence pour personnaliser votre entraînement. C'est à vous de définir votre propre challenge et de le relever.